Tio bästa utomhusövningarna

2013-11 Sparkibaken Vanadis-105

Foto: Petra Kyllerman/kyllerphoto.com

Varken snålblåst eller lite duggregn biter på Loppis nya träningsbloggare, Terese Alvén. Hon tycker inte att vädret ska stoppa os
s från att träna utomhus. Genom att klä sig med lagar på lager klarar man vilken väderlek som helst. Här tipsar hon om tio enkla övningar för dig som också gillar att träna ute.

Varför gillar du att träna utomhus? 
– Det är skönt att andas frisk luft, jag blir piggare och det är en skön kontrast till mitt arbete som mestadels sker inomhus vid en dator.

Vilka är fördelarna med att träna utomhus gentemot inomhus?
– Du slipper trängas med andra i en träningslokal vilket gör att infektionsrisken minskar på vintern när många är sjuka. Du får frisk luft vilket är bra för dig, och tränar du när det är soligt ute ökar du möjligheten att få i dig D-vitamin samt att du blir piggare.

Vad ska man tänka på när man tränar utomhus?
– Klä sig lager på lager beroende på hur kallt det är. Ha bra skor, mössa och vantar om det är kallt. Gärna vara lite kall första minuterna. Då brukar temperaturen bli lagom när du fått upp kroppstemperaturen.

Hur håller du dig varm under ett utomhuspass?
– Genom att jobba intensivt och inte kyla ner mig mellan övningarna.

Tränar du utomhus året runt? Även i minusgrader?
– Ja, det enda jag undviker är spöregn och om det är ishalt ute. Då tränar jag hellre inomhus. Men uteträningen är bara en del av min träning, jag tränar mycket inomhus också.

Vad brukar du ta med dig för redskap när du tränar utomhus?
– En fallskärm är ett kul redskap om man vill springa kortare tempointervaller, annars är TRX-band bra att sätta fast i någon stolpe eller träd för att kunna göra många olika övningar.
TÄVLING: Vill du vinna ett presentkort hos Röhnisch? Tävla här!

10 träningsövningar att göra ute

 

1. Löpning i backe

2013-11 Sparkibaken Vanadis-7 2013-11 Sparkibaken Vanadis-24

Backträning är utmärkt sätt att jobba med styrkan i benen och orka mer på den vanliga löprundan. Värm upp ett par kilometer med lugn jogg och spring sedan kraftfullt uppför backen med stolt hållning. Jogga eller gå ner. Upprepa valfritt antal gånger. Utmana dig att köra fler varv ju starkare du blir.

 

2. Grodhopp

2013-11 Sparkibaken Vanadis-70 2013-11 Sparkibaken Vanadis-71

Jobba explosivitet och styrka genom att böja på benen rejält, ta sats och sedan med full kraft försöka hoppa så högt och långt fram du kan. Landa med böjda ben och upprepa.


3. Step up på bänk


2013-11 Sparkibaken Vanadis-144 2013-11 Sparkibaken Vanadis-153

Här jobbar både balans och styrka. Mycket ben, rumpa och core. Ta ett kliv upp på bänken och lyft knäet mot kroppen, stå stilla någon sekund och hitta balansen innan du kommer ner och byter ben. Jobba långsamt och kontrollerat.


4. Sned pushup på bänk


2013-11 Sparkibaken Vanadis-215 2013-11 Sparkibaken Vanadis-232

 

Mot bänkens rygg eller sits (det sistnämnda blir tuffare) jobbar du dig ner i en push-up. Spänn kroppen så den är rak och stark.

 

5. Dips på bänk

2013-11 Sparkibaken Vanadis-181 2013-11 Sparkibaken Vanadis-184
Sätt dig längst ut på bänken. Håll händerna på sidan av rumpan. Lyft dig precis utanför bänken. Låt armbågarna peka bakåt, böj dem och sänk rumpan mot marken. Vänd upp igen när det är nittio grader i armbågarna.
6. Gunga, planka

2013-11 Sparkibaken Vanadis-306 2013-11 Sparkibaken Vanadis-283

 

Sätt händerna mot gungan med raka armar. Fötterna en bit ifrån så att kroppen är rak. Spänn hela kroppen och håll fokus på magen. Gunga gärna lite fram och tillbaka med gungan så får coren jobba hårdare att behålla kontrollen.

 

7. Spring mellan lyktstolpar eller träd (fartlek, snabbt och långsamt)

2013-11 Sparkibaken Vanadis-114 2013-11 Sparkibaken Vanadis-124

Ibland är det skönt att springa i ett och samma tempo, men ibland vill vi ha mer variation. Ta gärna hjälp av lyktstolpar eller trädstammar och alternera snabbare och långsammare löpning mellan dem.

 

8. Utfallsgång

2013-11 Sparkibaken Vanadis-103 2013-11 Sparkibaken Vanadis-105

Tänk dig att du står som på en räls, håll fötterna höftbrett isär. Ta nu ett stort kliv fram med ena benet, sänk kroppen rakt ner tills båda knäna är i nittio grader, res dig upp samtidigt som du tar ett stort kliv fram med det bakre benet. Jobba långsamt och kontrollerat, spänn bålen för balans.
9. Vadlyft på trottoarkant eller trappsteg

2013-11 Sparkibaken Vanadis-258 2013-11 Sparkibaken Vanadis-278
Häng ut med hälen utanför trappsteget. Antingen jobbar du med båda benen samtidigt eller så tar du ett ben i taget och gör det tuffare. Tryck dig upp på tå och jobba sedan kontrollerat ner. Håll gärna i dig i något så att du kan låta hälen gå lägre än trappsteget utan att glida av.

 

10. Bäckenbottenknip

2013-11 Sparkibaken Vanadis-320 2013-11 Sparkibaken Vanadis-336
Denna övning syns inte utanpå att du gör, och tack vare det kan du göra den överallt när som helst. Gärna flera gånger om dagen. Spänn bäckenbottenmuskulaturen genom att tänka att du ska knipa av en kisstråle. Jobba både snabba och långsamma knip. Undvik att spänna rumpan eller andra muskler, kontrollera att du slappnar av där och bara knip inne i kroppen. Föreställ dig att du lyfter musklerna uppåt samtidigt som du kniper.

Missa inte Tereses populära blogg. Läs den här!