10 enkla övningar för dig som vill träna utomhus

Varken snålblåst eller lite duggregn biter på de som är träningssugna och vädret bör inte stoppa en från att träna utomhus. Genom att klä sig med lager på lager klarar man vilken väderlek som helst. Här tipsar vi om tio enkla övningar för dig som gillar att träna ute.

Att träna utomhus gör dig inte bara piggare och mer alert, det är också en bra kontrast från att träna inomhus. En fördel kan vara att du slipper att trängas med andra i en träningslokal och kan passa på att andas frisk luft och få i dig lite D-vitamin från solen. Men tänk på att ha bra skor, mössa och vantar om det är kyligt ute och se till att du klär dig med lager på lager för att inte låta regn eller storm stoppa dig!

10 träningsövningar att göra utomhus

1. Löpning i backe

Backträning är utmärkt sätt att jobba med styrkan i benen och får en att orka mer på den vanliga löprundan. Värm upp ett par kilometer med lugn jogg och spring sedan kraftfullt uppför backen med stolt hållning. Jogga eller gå ner. Upprepa valfritt antal gånger och utmana dig att köra fler varv ju starkare du blir.

2. Grodhopp

Jobba explosivitet och styrka genom att böja på benen rejält, ta sats och sedan med full kraft försöka hoppa så högt och långt fram du kan. Landa med böjda ben och upprepa.

3. Step up på bänk

Här jobbar både balans och styrka. Mycket ben, rumpa och core. Ta ett kliv upp på bänken och lyft knäet mot kroppen, stå stilla någon sekund och hitta balansen innan du kommer ner och byter ben. Jobba långsamt och kontrollerat.

4. Sned pushup på bänk

Använd en bänk och jobba dig ner i en push-up. Antingen mot bänkens rygg eller sits (det sistnämnda blir tuffare). Spänn kroppen så den är rak och stark.

5. Dips på bänk

Sätt dig längst ut på en bänk. Håll händerna på sidan av rumpan. Lyft dig precis utanför bänken. Låt armbågarna peka bakåt, böj dem och sänk rumpan mot marken. Vänd upp igen när det är nittio grader i armbågarna.

6. Gunga, planka

Sätt händerna mot en gunga med raka armar och håll fötterna en bit ifrån så att kroppen är rak. Spänn hela kroppen och håll fokus på magen. Gunga gärna lite fram och tillbaka med gungan så får coren jobba hårdare att behålla kontrollen.

7. Spring mellan lyktstolpar eller träd (fartlek, snabbt och långsamt)

Ibland är det skönt att springa i ett och samma tempo, men ibland vill vi ha mer variation. Ta gärna hjälp av lyktstolpar eller trädstammar och alternera snabbare och långsammare löpning mellan dem.

8. Utfallsgång

Tänk dig att du står som på en räls, håll fötterna höftbrett isär. Ta nu ett stort kliv fram med ena benet, sänk kroppen rakt ner tills båda knäna är i nittio grader, res dig upp samtidigt som du tar ett stort kliv fram med det bakre benet. Jobba långsamt och kontrollerat, spänn bålen för balans.

9. Vadlyft på trottoarkant eller trappsteg

Häng ut med hälen utanför ett trappsteg. Antingen jobbar du med båda benen samtidigt eller så tar du ett ben i taget och gör det tuffare. Tryck dig upp på tå och jobba sedan kontrollerat ner. Håll gärna i dig i något så att du kan låta hälen gå lägre än trappsteget utan att glida av.

10. Bäckenbottenknip

Denna övning syns inte utanpå att du gör, och tack vare det kan du göra den överallt när som helst. Gärna flera gånger om dagen. Spänn bäckenbottenmuskulaturen genom att tänka att du ska knipa av en kisstråle. Jobba både snabba och långsamma knip. Undvik att spänna rumpan eller andra muskler, kontrollera att du slappnar av där och bara knip inne i kroppen. Föreställ dig att du lyfter musklerna uppåt samtidigt som du kniper.

Foto: Goran Bogicevic/Shutterstock.com

Läs också: 10 sätt att handla miljösmart till familjen

Att träna på gym är inte för alla och det kan vara svårt att veta hur man ska hålla sig motiverad om man tränar hemifrån. Därför har vi listat fyra olika tips på hur du kan komma igång! Se mer i videon nedan.