Inga redskap, inga problem: hemmaträning för en stark kropp
Det finns många fördelar med att träna utan redskap, men den största fördelen är förmodligen att träningen kan utföras precis vart som helst och när som helst. Du behöver inte komma ihåg träningsredskap när du reser bort, släpa med dig tunga hantlar eller andra klumpiga redskap. Dessutom blir det enklare att få det gjort när träningspasset inte kräver några förberedelser eller redskap.
Träning utan redskap
Här kommer förslag på några riktigt bra träningsövningar utan redskap.
1. Bensträck
Börja med att lägga dig på rygg, med böjda ben och fötterna i golvet. Dra in magen
och spänn bäckenmusklerna. Sträck ut ett ben långsamt, och håll kvar denna
position och spänningen. Gå tillbaka till utgångspositionen, långsamt, och upprepa
med det andra benet.
2. Rygglyft
Lägg dig på magen, och lyft huvudet så att näsan pekar ned i golvet. Spänn din
rumpa och håll dina händer vid sidan av ditt huvud. Lyft sedan överkroppen
långsamt, ungefär 20 centimeter upp från golvet.
3. Sidolyft
Ha armarna längst sidorna, och lyft dem tills de är parallella med dina axlar. Ta ner
armarna igen, stanna precis innan de når kroppen och upprepa. Denna övning kan
med fördel utföras med lite tyngd, och om man inte har några hantlar eller liknande
kan man fylla pet-flaskor med vatten. Då går det även att själv avgöra hur tunga man
vill ha dem, en liter vatten gör att flaskan väger ett kilo till exempel.
4. Höftlyft med ett ben
Lägg dig på rygg, med fötterna i golvet nära rumpan. Dra in magen och spänn den,
lyft upp höfterna och lyft samtidigt ett ben rakt upp. Sänk ned både benet och
rumpan, och upprepa sedan med det andra benet. Det ska ta ungefär två sekunder
upp och två sekunder ned.
5. Knäböj
Stå med benen höftbrett isär, tårna pekandes framåt och armarna längst sidorna.
Sjunk ned som om du ska sätta dig, samtidigt som du lyfter armarna. Res dig sedan
med kraft och sänk ned armarna.
6. Armhävningar
Denna klassiker vet de flesta förmodligen redan hur man gör, men om inte så ska vi
gå igen det. Börja med att lägga dig ned, och placera händerna mot golvet precis
under axlarna med raka armar. Böj armbågarna och för överkroppen mot golvet
kontrollerat, tills bröstkorgen är precis ovanför golvet. Pressa ifrån så att överkroppen
kommer upp i startposition igen, och upprepa.
