Träningscoachen Lina Spansk – så kan du träna under och efter graviditeten

Hur kan man träna under och efter graviditeten? Vad är extra viktigt att tänka på? Vi har snackat med träningscoachen Lina Spansk som vägleder oss och avslöjar sina bästa träningstips.

Som ung var hon tjejen som ville prova på alla möjliga olika sporter. På senare år fann hon istället träningsglädjen inom styrketräning. Idag är Lina Spansk egenföretagare och driver en verksamhet med online coaching. Där inriktar hon sig främst på att peppa och hjälpa mammor med graviditets- och postgraviditetsträning.

– Vi är många stolta mammor som delar erfarenhet och förstår hur det kan kännas. Att våga be andra om hjälp är en styrka och inte svaghet, säger hon.

”Magen var i vägen”

När Lina själv blev gravid var det med en blandning av stor nyfikenhet, men också en rädsla och nervositet över hur det skulle påverka henne både mentalt och fysiskt. Under graviditeteten valde Lina att fokusera extra mycket på övningar som hjälpte till att stärka upp och stabilisera höft och bäckenet, men även på stärkande övningar för rygg och inre och djupa magmuskler. Men det var inte alltid så lätt. Lina berättar att det var svårt att föreställa sig hur mycket hon skulle få kämpa med ”gravidflåset” och hur en växande mage skulle få henne att känna sig så otymplig.

– Flertalet gånger var det varken styrkan eller viljan som satte stopp för olika övningar utan det enkla faktum att magen var i vägen!

Så kan du träna under graviditeten

Enligt Lina finns det inte någon begränsning över hur ofta eller hur långt in i graviditeten man kan träna, så länge träningen planeras i förhållande till personens förutsättningar. 

– Du kan träna under hela din graviditet, om du mår bra och kroppen tillåter det, säger hon. 

Den absolut mest återkommande frågan Lina får är: ”Kan jag fortsätta träna mage nu när jag är gravid?”. Svaret är ja. Dock påpekar hon att det finns många fördelar i att skifta fokus från de yttre magmusklerna till de inre och djupa magmusklerna istället. Som regel förklarar hon att det kan vara bra att göra vissa anpassningar i sin träning från mitten av graviditeten och framåt. 

– Bra exempel är att exkludera övningar som innebär stöt, hopp och övningar där du ligger på rygg och arbetar. Välj även bort tunga pressar ovanför huvud och övningar där du lastar tungt på rygg och axlar när du kommit en bit in i din graviditet.

Träning efter graviditeten – vanliga misstag

Lina menar att det är väldigt individuellt för hur snabbt man kan återgå till träningen efter att man har fött barn. Hon berättar att hon har blivit kontaktad av kvinnor som har varit ivriga att komma igång och gått ut för hårt. Exempel på skräckhistorier är de som har tagit sig ut i löpspåret strax efter en förlossning och orsakat framfall. Det har även varit kvinnor som snabbt efter graviditeten har ställt sig i plankan och blivit sängliggandes med smärtor i bland annat ländryggen. 

Hur snabbt inpå man kan börja utöva fysisk aktivitet kan bland annat bero på vilken typ av förlossning man har haft, eventuella förlossningskomplikationer eller hur vältränad och förberedd kroppen var innan. Oftast har en vaginal förlossning kortare återhämtningstid än vid ett kejsarsnitt.

– Efter kejsarsnitt bör man ge kroppen minst 12 veckors återhämtning innan man sätter igång med mer fysiskt krävande träning. Däremot kan man träna bäckenbotten och övningar för de inre och djupa magmusklerna, säger Lina.

“Starta lätt!”

Ett bra tips är att invänta återbesöket hos barnmorskan där de kan göra en professionell bedömning kring återhämtningen. Talesättet att det tar nio månader att skapa en bebis och nio månader att ta sig tillbaka tycker Lina är en sund inställning och någonting man kan försöka förhålla sig till när man lägger upp sin träning för vägen tillbaka.

– Se till att starta lätt och trappa upp din träning successivt. Lyssna på kroppen och försök att inte stressa fram! Din kropp har varit med om en stor omställning och behöver tid, avslutar hon.

Lina Spansk

Född: 1987
Uppväxt: Villaområde i Dalarna
Bor: Kungsholmen, Stockholm
Jobbar som: Egenföretagare under namnet FitByLina, personlig tränare, certifierad mammatränare och gruppinstruktör.
Gravidcraving: ”Apelsiner! Under min graviditet älskade jag allt som hade med citrusfrukter att göra!”

Lyssna på kroppen och försök att inte stressa fram”, säger Lina. Foto: Privat